FODMAP ISHRANA

Hrana kao lek. Šta je Foodmap dijeta i za koje probleme se koristi 

Veza između poremećaja ishrane tj funkcionalnih poremećaja gastrointestinaknog trakta, pre svega Sindroma iritabilnog creva – Sindrom nervoznih creva – Iritabilni kolon – IBS, i određenih namirnica je davno dokazana. Još je Hipokrat rekao “ Neka vaša hrana bude lek, a vaš lek vaša hrana”. Veliki broj studija se u poslednje vreme bavi promenama u ishrani a u svrhu lečenja, a većina njih pokazuje da FODMAP dijeta može pomoći kod mnogih hroničnih problema sa varenjem.

Ishrana koja izbacuje FODMAP namirnice može biti rešenje za tegobe poput nadutosti, gasova, grčeva, bolova u trbuhu, promena u peristaltici creva, proliva ili zatvora.

Šta je FODMAP dijeta?

FODMAP dijeta je privremeni program ishrane koji podrazumeva izbacivanje pojednih komponenti koje se nalaze u hrani, a koje mogu da pogoršaju abdominalne tegobe. Ove namirnice se zovu FODMAP. FODMAP je akronim koji je osmislila nutricionistkinja Sue Shepard. Dijeta FODMAP je skraćenica za “Fermentabilni Oligo-, Di-, Mono-saharidi i Polioli”. Prostim rečima rečeno, to su mali ugljeni hidrati, sa kratkim lancima (povezana su jedan ili nekolicina prostih šećera) koje neki ljudi loše vare ili ne mogu da vare. Umesto da organizam svari ove ugljene hidrate, oni prolaze nepromenjeni kroz skoro ceo digstivni trakt do debelog creva gde se nalaze crevne bakterije. Crevne bakterije ove ugljene hidrate koriste kao gorivo. Taj proces fermentacije uvlači vodu u creva i na taj način uzrokuje kašaste i prolivaste stolice i proizvodi gasove, ugljen dioksid, metan i vodonik, koji uzokuje razvlačenje i širenje creva što dovodi do bola, nadutosti, zatvora.

Ovde je važno napomenuti da nisu svi ugljeni hidrati FODMAP. Na primer skrob, najčešći ugljeni hidrat u ishrani, sastoji se od dugačkih lanaca molekula glukoze i kao takav ne spada u FODMAP.

FODMAP dijeta je ishrana siromašna namirnicama koje sadrže:

Fermentisane –  znači da su razložene (fermentisane) od strane bakterija u debelom crevu.

Oligosaharidi – oligo znači nekoliko, a saharidi su šećeri. Ovi molekuli su napravljeni od individualnih šećera spojenih u jedan lanac.

Disaharaidi – di znači dva. To su šećeri izgrađeni od dva molekula.

Monosaharidi – mono znači jedan i odnosi se na šećere sa samo jednom molekulom šećera.

Polioli – šećerni alkoholi koji ne mogu izazvati pijanstvo.

Kako funkcioniše FODMAP dijeta?

Da bi ovaj način ishrane zaista dao željene rezultate potrebno je da 3-8 nedelja striktno izbacite sve FODMAP namirnice iz svoje ishrane – to je poznato kao faza eliminacije. Ova ishrana nema efekta ako iz ishrane izbacite samo neke namirnice koje su bogate FODMAP-ima, a druge ne. Period kraći od tri nedelje se povremeno može koristiti ako ste se podvrgli testiranju putem daha da otkrijete koje to tačno FODMAP namirnice vama donose najviše problema.

Nakon faze eliminacije kreće faza u kojoj postepeono vraćate namirinice koje ste izbacili iz upotrebe. Na primer, preporučuje se da prvo počnete konzumirati namirnice bogate fruktozom nedelju dana, a ako ne osetite nikakve simptome možete uzimati i namirnice bogate laktozom. Tako postepeno vraćate jednu po jednu grupu namirnica. Jednom kada tačno identifikujete šta je to što vama najviše smeta i stvara probleme, znaćete šta ne smete jesti.

FODMAP dijeta je veoma restriktivna i treba da bude privremena. Ako se odjednom odreknete svih namirnica koje sadrže ove supstance svojim crevima dajete priliku da isprave svaku neravnotežu i dajete vremena stomaku i celom digestivnom traktu da se izleči. Kada se to desi, pojedine, ili sve namirnice, kasnije možete vratiti u ishranu.

Kome je namenjen FODMAP način ishrane?

Dijeta siromašna FODMAP komponentama je dizajnirana da privremeno smanji ili u potpunosti izbaci hranu koja ih sadrži i veoma je korisna za ublažavanje mnogih hroničnih obolenja. Primarno se koristi za ublažavanje simptoma povezanih sa lošim varenjem. Može biti od velike koristi svima koji pate od:

• Iritabilnog sindroma creva (sindrom nervoznih creva – IBS)
• Ostalih oblika funkcionalnih gastrointestinalnih poremećaja
• Uvećanog rasta crevnih bakterija
• Određenih autoimunih stanja i bolesti kao što su reumatoidni artritis, multipla skleroza i ekcem
• Fibromijalgije i drugih problema sa zdravljem koje uzrokuje određena hrana
• Kod učestalih migrena koje uzrokuju određene namirnice
• Kod onih koji su netolerantni na histamin

Za najbolje rezultate preporučuje se konsultacija nutricioniste pre svega zbog individualnih razlika i eventualnog postojanja drugih bolesti, posebno onih vezanih za metabolizam, npr dijabetes (šećerna bolest), metabolički sindrom, kardiovaskularne bolesti, alergija na hranu, hiperlipidemija (povećan nivo holesterola i/ili triglicerida), zapaljenska bolest creva (Kronova bolest ili ulcerozni kolitis) i druge. Svaka od navedenih bolesti može uticati na izbor FODMAP namirnica kao i na dužinu trajanja dijete. Ne manje važno je i obezbeđivanje nutritivne i kalorijske ravnoteže u čemu će takođe biti potrebna pomoć stručnjaka, nutricioniste.

Najčešće FODMAP namirnice i kako da ih otkrijete

Da biste iz ishrane uspešno izbacili namirnice koje su bogate FODMAP komponentama treba da pažljivo čitate etikete na proizvodima i tražite izraze poput inulina, prirodnih aroma, fruktoze, kukuruznog sirupa, agave, meda a obratite pažnju i na sledeće sastojke:

Fruktoza – šećer koji se nalazi u većini voća i povrća.

Laktoza – šećer koji se nalazi u mlečnim proizvodima.

Fruktani  – veoma slični fruktozi, a mogu se naći u većini povrća i žitarica, uključujući i glutenske žitarice kao što su pšenica, spelta, raž i ječam.

Galaktani – primarno se nalaze u mahunarkama.

Polioli – alkoholni šećeri poput ksilitola, sorbitola, maltitola i manitola. Obično se nalaze u veštačkim zaslađivačima i žvakaćim gumama.

Kada je u pitanju gluten za njega je poznato da je okidač kod ljudi koji pate od raznih intolerancija na hranu, ali on spada pod proteine, ne ugljene hidrate, i ne može se podvesti pod FODMAP namirnice.

Sa druge strane, proizvodi koji ne sadrže gluten su se pokazali kao korisni za sve one koji pate od osetljivosti i intolerancije na FODMAP namirnice. Testiranje koje je obavljeno u Australiji pokazalo je da proizvodi bez glutena gotovo uvek smanjuju količinu fruktana i oligosaharida. To onda znači da bezglutenski proizvodi spadaju u listu namirnica siromašnih FODMAP supstancama.

Ove supstance o kojima pričamo najčešće se mogu naći u mlečnim proizvodima, mahunarkama i većini voća i povrća, a u sklopu dijete bez problema možete jesti i bezglutenske proizvode.

ŠTA MOŽETE JESTI za vreme FODMAP dijete

Ako se odlučite na ovu dijetu a u nedoumici ste šta to smete jesti, donosimo vam najdetaljniju listu namirnica raspoređenih po grupama kako biste se jednostavno snašli. Odštampajte ovu listu i zakačite je na frižider tako da jednostavno možete proveriti da li se u vašem planiranom ručku nalazi nešto što možda ne bi trebalo da jedete.

Povrće. Pasulj, cvekla, paprike, brokoli, prokelj, muskatna tikva, šargarepa, kukuruz, celer, vlašac, krastavac, čili papričica, patlidžan, endivija, komorač, đumbir, mahune, grašak, kelj, zelena salata, praziluk, masline, bundeva, pastrnak, beli krompir, morske alge, radič, spanać, ljutika, slatki krompir, paradajz, tikvice.

Voće. Avokado, banane, borovnice, dinja, brusnice, višnje, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, limeta, mandarine, narandže, nar, maline, jagode, papaja.

Proteini. Junetina, piletina, leblebija, sočivo, riba, jaja, jagnjetina, svinjetina, morski plodovi, tofu, ćuretina.

Orašasti plodovi. Bademi, kestenje, chia, makadamija, puter od orašastih plodova, kikirki, indijski orasi, pinjoli, semenke bundeve, susam, semenke suncokreta, orasi.

Mlečni proizvodi. Čedar, švajcarski sirevi, parmezan, brie, feta, krem sirevi, mocarela, mleko bez laktoze, grčki jogurt, slatka pavlaka, puter, kefir.

Alternative za mlečne proizvode. Kokosovo mleko, pirinčano mleko, bademovo mleko, sojino mleko.

Žitarice. Ovas, ovsene pahuljice, kinoa, pirinač, hleb bez glutena, heljda, kokice, kukuruz, palenta.

Pića. Kafa i čaj bez mleka, sok od narandže, male količine vina, džina, votke i viskija.

Dodaci. Senf, riblji sos, soja sos, sos od ostriga, vuster sos, slatko-kiseli sos, majonez, vasabi, balzamično sirće, pirinčano i vinsko sirće.

Slatkiši i zaslađivači. Javorov sirup, šećer, stevija, tamna čokolada, sorbe, sladoled.

Ulja i začini. Kada su u pitanju ove namirnice gotovo sve standardne opcije začina, začinskih biljaka i ulja za kuvanje su dopuštene i tu ne treba previše da pazite.

Sigurno ste primetili kako dosta mahunarki nije zastupljeno na ovoj listi, a to je zato što njih možete koristiti, ali samo ako ih potopite u vodi 7-24 časa pre upotrebe i termičke obrade, jer su u tom slučaju lakše svarljive. Isto tako treba da pazite na količine i da ne preterujete ni sa jednom od ovih namirnica.

ŠTA NE SMETE JESTI – hrana bogata FODMAP-ima

Voće. Jabuka, sos od jabuka, kajsija, kupina, divlja kupina, višnja, konzervisano voće, urma, smokva, kruška, breskva, lubenica.

Zaslađivači. Fruktoza, med, visoko fruktozni kukuruzni sirup, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol.

Mlečni proizvodi. Mleko (kravlje, kozje i ovčije), sladoled, većina jogurta, kisela pavlaka, meki i sveži sirevi (mladi sir, rikota i sl.) i suplementi od surutke.

Povrće. Artičoke, asparagus, brokoli, cvekla, kelj pupčar, kupus, karfiol, beli luk, morač, praziluk, pečurke, bamija, luk, grašak, vlašac.

Mahunnarke. Pasulj, leblebija, sočivo, crveni meksički pasulj, varivo od pasulja, soja.

Pšenica Hleb, testenina, većina žitarica za doručak, tortilje, vafli, palačinke, krekeri, biskviti.

Ostale žitarice. Ječam i raž.

Pića. Pivo, desertna vina, bezalkoholna pića sa visoko fruktoznim kukuruznim sirupom, mleko, sojino mleko, voćni sokovi.

Namirnice sa niskim FODMAP-om – hrana koju možete jesti u ishrani siromašnoj FODMAP-ima

Sva mesa, riba i jaja.

Sve masti i ulja.

Većina začinskog bilja.

Orašasti plodovi i semenke: bademi, indijski orah, kikiriki, australijski orah, semenke bora, semenke susama (ali ne i pistaći koji je bogat FODMAP-om).

Voće: banana, grejpefrut, grožde, kivi, limun, limeta, mandarina, dinja, (osim lubenice), pomorandža, marakuja, borovnice, maline, jagode.

Zaslađivači: javorov sirup, melasa, stevija i većina veštačkih zaslađivača.

Mlečni proizvodi: mlečni proizvodi koji u sebi ne sadrže laktozu i svi tvrdi sirevi (uključujući i brie i kamamber).

Povrće: lucerka, babure, kineski kupus, šargarepa, celer, krastavci, plavi patlidžan, đumbir, boranija, kelj, zelena salata, vlašac, masline, pasternak, krompir, rotkve, spanać, mladi luk (samo zelen), bundeva, slatki krompir, paradajz, repa, jam, kinski kesten, cukini.

Žitarice: kukuruz, ovas pirinač, kinoa, sirak, tapioka.

Pića: voda, kafa, čaj.

Ako tražite određenu namirnicu i niste sigurni u njen sastav, pokušajte tako što će te u Google uneti “[naziv hrane] fodmap” kao na primer “beli luk fodmap” (bez navodnika).